Dieet veregrupi järgi (1, 2, 3, 4): toidud igale veregrupile

Arstid ja toitumiseksperdid on veendunud, et kõik nõuanded ja soovitused tuleks kohandada iga inimese biokeemiliste omadustega.

Dr Peter d'Adamo viis läbi uuringud antropoloogia ja geneetika vallas, mis võimaldas tal järeldada, et inimese füüsiline ja emotsionaalne seisund sõltub veregrupist.

See tähendab, et erinevate rühmadega inimesed peaksid lähenema treeningutele ja toitumisele erinevalt.

Toitumispiirangute kohta

Sinu bioloogilise profiili sobitamiseks peab inimene sööma tema veregrupile sobivaid toite, kuna see määrab organismi reaktsiooni erinevatele toitudele. Näiteks sõltub see sellest, millist tüüpi baktereid soolestikus leidub ja millist tüüpi toiduaineid seeditakse paremini.

See seletab, miks mõned inimesed taluvad taimetoitlust kergesti, teised aga ei saa hakkama ilma lihatoodeteta.

Tähelepanu! See dieet võimaldab vältida haiguste teket, mis kõige sagedamini esinevad ühe rühma inimestel.

Lisateavet Rh kohta

• A(II) Rh- veregrupiga inimestel on madal maohappesus ja kõrge süsivesikute ensüümide tase, mis võimaldab süsivesikute tõhusat seedimist, kuid raskendab loomsete rasvade ja valkude töötlemist.
• Erinevalt inimestest, kellel on 2 positiivset, on negatiivse Rh-ga omanikud altid allergiatele.

Kõige levinumad allergeenid:

• pähklid (eriti maapähklid);
• munad;
• kaunviljad;
• gluteen;
• teatud tüüpi liha;
• öövihm.

Menüü valikul arvestatakse ka 2. rühma kuuluvate inimeste kalduvust stressile, diabeedile, südamehaigustele ja onkoloogiale.

Programmi funktsioonid

Taimetoit sobib kõige paremini 2. negatiivse veregrupi omanikele, kuid erinevalt positiivse Rh-ga inimestest ei tohiks nad liha oma menüüst täielikult välja jätta.

Kõrgenenud kortisooli algtaseme tõttu on A(II) Rh− rühmaga inimestel kalduvus stressile, mis väljendub unehäiretes, lihasmassi vähenemises, keharasva suurenemises ja tõsiste haiguste (obsessiiv-kompulsiivne häire, insuliiniresistentsus) esinemises. , hüpotüreoidism). Neil inimestel soovitatakse piirata suhkru, kofeiini, alkoholi, tärklise ja suitsuliha tarbimist.

Tähelepanu! Kortisool suurendab suhkru kontsentratsiooni, sagedased osatoidud võivad selle taset stabiliseerida.

Peamised soovitused:

• pidage kinni taimetoitlusest suurema osa ajast, sööge tailiha;
• lisage dieeti värsked ja orgaanilised toidud;
• eelistada köögivilju, puuvilju, teravilju, mis ei sisalda gluteeni;
• süüa hommikul valgurikkaid toite;
• eelistada taimseid rasvu;
• vältida piimatooteid;
• tarbida vähemalt kaks liitrit vedelikku päevas;
• võtke multivitamiini komplekse.

Inimestele, kellel on A(II) Rh-veregrupp, on oluline regulaarne söömine. Põhitoiduks on hommikusöök.

Milliseid tooteid valida

Teise negatiivse tüübi omanikud peaksid eelistama puu- ja köögivilju, sööma suures koguses kala. Loomaliha soovitatakse asendada sojaga. Piimatooted on hästi talutavad. Väikestes kogustes võite süüa hapukurki, salatikastmeid, sobivatest puuviljadest valmistatud moose.

Allolev tabel näitab toiduaineid, mida võib tarbida 2 negatiivse veregrupiga dieediga.

Toote tüüp	Sobib	Piiratud kogus	Ei soovita
Liha	valge linnuliha	kõik peale lubatud
Kala ja mereannid	lõhe, forell, ahven, tursk, makrell	sardiin	lest, heeringas, anšoovis, kaheksajalg, krabid, austrid, kalmaarid, krevetid
Piimatooted ja munad	kanamunad, jogurt, bifidok, kitsejuust, keefir, kodujuust	piim, vutimunad
Rasvad	oliivi- ja linaseemneõlid	kalamaksaõli	maisi-, maapähkli-, seesamiõlid
Oad, pähklid, seemned	läätsed, rohelised ja täpilised oad, kõrvitsaseemned, kreeka pähklid	toored päevalilleseemned	punased ja valged oad, kikerherned, maapähklid, pistaatsiapähklid, brasiilia pähklid
teraviljad	idandatud nisu, tatar, jahu kujul: riis, kaer, rukis	riis, oder, mais, kuskuss	valge ja nisujahu, manna
Puuviljad, juurviljad, marjad, seened, maitsetaimed	spargelkapsas, porgand, artišokk, sibul, küüslauk, lehtroheline, petersell, spinat, viigimarjad, datlid, ananass, ploomid, greip, sidrun, mustikad, jõhvikad, kirsid	peet, kapsas, kaalikas, kurk, spargel, avokaado, õun, virsik, pirn, maasikas	baklažaan, tomat, kartul, paprika, redis, banaan, apelsin, kiivi, melon, hurma, viinamarjad, mango, seened
Joogid	vesi, puuviljajoogid, värsked mahlad, roheline tee	kohv, kuiv punane vein, must tee	alkohol, karastusjoogid
Maitseained, vürtsid ja palju muud	sojakaste, ingver, sinep	suhkur, salatikastmed	ketšup, majonees, õunaäädikas, pipar, tärklis

Menüüvalikud

Näited dieedimenüüst 2 negatiivse veregrupi jaoks.

Valik 1:

• hommikusöök - rukkipannkoogid vahtrasiirupi või moosi ja jõhvikamahlaga;
• lõunasöök - omatehtud jogurt värskete mustikatega;
• lõunasöök - küpsetatud forell idandatud nisuga;
• pärastlõunane suupiste - kurgi, brokkoli ja spinati salat;
• õhtusöök - riisijahust nuudlid kitsejuustu ja ürtidega, õunakook.

2. valik:

• hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuustu pannkoogid ananassi ja musta kohviga;
• lõunasöök - puuviljasalat;
• lõunasöök - kalkunifilee supp tatraga;
• pärastlõunane suupiste - klaas värskelt pressitud greibimahla;
• õhtusöök - läätsed ürtide ja bifidokiga.

Kasu ja kahju

Kahe negatiivse Rh-ga veregrupi dieedi järgimine võimaldab teil parandada oma üldist tervist, tunda energialaengut ja kaalust alla võtta.

Selline dieet nõuab aga olulisi piiranguid, mis võivad põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. Erinevate toidulisandite kasutamine võib nende puudujääki kompenseerida, kuid sellist asendust on raske tasakaalustatud toitumise jaoks mõistlikuks pidada.

Liha peaaegu täielik tagasilükkamine võib põhjustada aneemiat, probleeme närvisüsteemiga ja immuunsuse vähenemist.

Dieedi miinused:

• ei võta arvesse toidueelistusi;
• teda on puudusetunde tõttu raske ülal pidada;
• võib põhjustada toiteväärtuse puudujääke;
• annab tõhusa tulemuse ainult selle pideva järgimisega, mis pole alati võimalik;
• selle rikkumine võib põhjustada probleeme seedesüsteemiga.

Vastunäidustused

2 negatiivse veregrupiga dieet ei võta arvesse haiguslugu ja inimese vanust. Erinevate haiguste esinemine võib soovitusi oluliselt mõjutada.

Tähtis! Arsti koostatud dieet mis tahes haiguse korral peaks jääma prioriteediks.

Dieedi järgimine on keelatud järgmistel juhtudel:

• diabeet;
• hematopoeetilise süsteemi haigused;
• nakkushaiguste ägenemine;
• rasedus ja imetamine;
• lapsepõlv ja vanadus.

Oodatav mõju

2. tüüpi dieedi järgimine võimaldab teil:

1. Vähendada kaalu. Dieet soodustab kaalulangust oluliste piirangute, sealhulgas kaloririkka toidu vältimise tõttu. Kiudainete tarbimise märkimisväärne suurenemine võimaldab teil kontrollida nälga ja mitte üle süüa.
2. Tõsta immuunsust. Tänu märkimisväärse hulga puu-, juurviljade ja ürtide lisamisele dieeti hakkab seedesüsteem paremini toimima, vitamiinipuudus kaob.
3. Vabanege paljudest haigustest. Dieet aitab üle saada terviseprobleemidest nagu diabeet, migreen, kõrge kolesterooli- ja vererõhk, astma, allergiad, kõrvetised, artriit.
4. Parandage vaimset seisundit. Dieet aitab taastada hormonaalset tasakaalu, parandada meeleolu, parandada und. Dieedi järgimine annab teile kontrolli tunde enda ja oma elu üle ning muutub eneseabi vormiks.

Soovitused

A(II)-tüüpi Rh-tüüpi inimesed kohanevad kergesti uue dieediga, kuid selleks, et üleminek oleks kõige tõhusam ja ohutum, tasub järgida soovitusi:

• alustage dieeti ainult täieliku valmisoleku ja positiivse suhtumisega;
• teha järkjärguline üleminek, kui tavaline dieet erineb oluliselt ettenähtud dieedist;
• jälgige keha reaktsiooni, ebamugavustunde korral tasub dieedist loobuda;
• Enne dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga.

Õige toitumine 4. veregrupiga inimestele

Neljanda veregrupiga inimesed on nähtus, kuna see tekkis mongoloidide segunemisel indoeurooplastega. Esimesed kolm veregruppi moodustusid erineval viisil: inimeste kohanemise käigus elutingimuste muutustega. Seega nõuab 4. veregrupi toitumine erilist lähenemist!

Huvitaval kombel on kogu planeedil vaid 5–7% neljanda veregrupiga inimesi. Võrdluseks - umbes 40–50% on esimene veregrupp, teisel 30–40% ja kolmandal 10–20%. Need arvud võivad riigiti ühes või teises suunas mõnevõrra erineda.

Rh faktori mõju kaalutõusule

4. veregrupi dieeti iseloomustab ulatuslik keelatud toiduainete nimekiri, mistõttu on see üks karmimaid. Tihti on neljanda veregrupiga inimestel mitmesuguseid toiduallergiaid, mistõttu on soovitatav õige toitumine välja töötada kvalifitseeritud toitumisspetsialisti abiga.

Arvatakse, et kõige ohtlikum toode, mis neljanda veregrupiga inimesel kiiresti lisakilosid tekitab, on liha.

Samas on õige menüü koostamisel oluline roll veregrupi Rh faktoril. Selgus, et kui Rh-positiivsed omanikud võivad end vahel toidulihaga lubada, siis Rh-negatiivsetel on soovitatav süüa ainult puu- ja juurvilju.

Teadlased on tõestanud, et negatiivse faktoriga neljanda veregrupi omanikud on suurema tõenäosusega ülekaalulised ja omandavad keharasva kiiremini kui nende positiivse Rh-ga "vennad". Seetõttu on nii oluline selle hetkega arvestada, kui teil on soov kaalust alla võtta.

Neljanda veregrupiga ja negatiivse Rh-ga inimestel ei soovitata süüa järgmisi toite:

1. Liha. Lihatooted lisati keeldude nimekirja, kuna organism ei suuda maomahla madala happesuse tõttu neid normaalselt seedida.
2. Tatar ja nisupuder. Need võivad põhjustada Rh-negatiivsete naiste ja meeste kaalutõusu.
3. Mais ja kaunviljad. Võib häirida insuliini tootmist.
4. Banaanid. Banaanide söömine on täis ebamugavustunnet maos ja sooltes.
5. Kohv ja must tee. Kuumadest jookidest on kõige parem juua palderjani ja viirpuu baasil valmistatud taimeteesid.

Samal ajal peaksid negatiivse Rh-teguri omanikud oma dieeti lisama lahja kala, mis säästab neid kroonilise nõrkuse tundest. Menüüsse on soovitatav perioodiliselt lisada merevetikasalateid, mis võivad normaliseerida ainevahetust organismis.

Ja madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted aitavad parandada kõhunäärme tööd.

Positiivse Rh-faktoriga neljanda veregrupiga inimestel on veidi lihtsam oma toitumist kujundada, kuna neil võib olla natuke kõike.

Eriliste ettevaatusabinõudega tuleks ravida ainult kaunvilju. Need tooted võivad aeglustada ainevahetust, mis viib kiiresti kaalutõusuni.

Ettevaatlik tuleb olla ka punase lihaga, sest neljanda veregrupiga inimeste õrn seedetrakt ei tule sellega toime. Parem on eelistada valget linnuliha.

Kuid ainevahetuse kiirendamiseks on soovitatav regulaarselt süüa erinevaid kõvasid juustu sorte. Köögi- ja puuviljade valikul tuleks vältida tugevalt happelisi ja vürtsikaid; eelistage ka värskeid, kuid parem on mitte kuritarvitada konserveeritud ja kuivatatud.

Mis on kasulik 4. veregrupiga inimestele?

Hea uudis on see, et seda tüüpi liikmed võivad vabalt kujundada oma dieeti lubatud nimekirjas olevate toiduainete põhjal. Igaüks neist avaldab kehale kasulikku mõju, aidates tal toime tulla neljanda veregrupiga inimeste õrna seedetrakti probleemidega.

Tervislike toitude loend sisaldab:

• tofu ja muu sojapõhine;
• erinevat tüüpi kalad;
• madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatooted;
• rohelised köögiviljad ja puuviljad;
• ananassid;
• madala rasvasisaldusega kõvad juustud;
• oliiviõli;
• kreeka pähklid;
• teraviljad (kaerahelbed, hirss, hirss, jamss);
• roheline tee ja ravimtaimede infusioonid.

Tofu ja erinevad sojapõhised tooted avaldavad kehale positiivset mõju kehakaalu langetamisel, kuna imenduvad suurepäraselt seedetraktis ja normaliseerivad ainevahetusprotsesse organismis.

Kuna liha peetakse neljanda veregrupiga inimestele raskeks, peaksid nad igal nädalal sööma kala ja mereande. Need on alternatiivseks allikaks keha rikastamiseks kasulike aminohapete ja mineraalidega.

Soovitatakse järgmisi kalaliike: forell, tuunikala, makrell, lõhe, sardiin, tuur ja meriahven. Mereandide puhul keskendu kaaviarile ja rannakarpidele.

Neljanda veregrupi omanike jaoks on väga oluline lisada igapäevasesse toidusedelisse madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatooteid. Need mitte ainult ei aita kiirendada ainevahetust, vaid parandavad ka kilpnäärme sekretsiooni ja reguleerivad pankrease insuliini tootmise protsessi.

Iga päev on soovitatav süüa piisavalt värskeid köögi- ja puuvilju. Pöörake erilist tähelepanu puuviljale nagu ananass, mis on kuulus oma soodsa mõju poolest seedesüsteemile.

Soovitav on, et köögiviljade ja puuviljade päevane kogus oleks umbes 400-500 grammi. See kogus tuleks jaotada viiele toidukorrale, et mitte kõiki juur- ja puuvilju korraga "lämbuda".

Lastele arvutatakse see auk sõltuvalt vanusest. Keskmiselt keskenduge aga köögiviljade või puuviljade arvule, mis lapse peopessa mahuvad – see on üks annus. Päeval peab ta sööma kolm portsjonit puuvilju ja kaks köögivilja.

Suur hulk köögivilju ja puuvilju neljanda veregrupiga inimeste toidus on tingitud sellest, et neil on nõrk seedesüsteem. Seetõttu vajavad nad eriti kiudainerikkaid toite, mis võivad suurendada soolestiku motoorikat.

Lisaks, kui plaanite kaalust alla võtta, tulevad teie menüüs kasuks juur- ja puuviljad. Need on madala kalorsusega ja täidavad teid kiiresti. Keha töötleb kiudaineid pikka aega ja seetõttu ei tunne te niipea nälga.

Neljanda veregrupi omanikel on lubatud süüa rukkileiba, riisi ja peaaegu igasuguseid marju. Kuid nende arv peaks olema väike. Alkohoolsetest jookidest on lubatud veidi kuiva punast veini.

Menüü neutraalsete toodetega

Et teie dieet ei tunduks liiga napp, võib selle koostada kahe nimekirja põhjal. Esimene koosneb kasulikest toodetest ja teine neutraalsetest.

Nende erinevus seisneb selles, et esimesi võib süüa peaaegu piiramatus koguses, need on teie tervisele kasulikud. Viimased ei too mingit kasu, aga ka kahju pole neist ka. Kuid neid tuleks siiski mõõdukalt tarbida, eriti kui seate eesmärgiks kaalust alla võtta.

Neutraalsete toitude loend sisaldab:

• kanamunad;
• salo;
• maks;
• mandlid ja piiniapähklid;
• mõned teraviljad (oder, manna ja oder);
• must šokolaad;
• Valge vein.

Neutraalsete loendisse saate lisada mõned köögiviljad, mis pole kasulike nimekirjas. Lubatud on mõistlikus koguses lisada kõikidele rohelistele köögiviljadele: tomatid, kartulid, porrulauk, oliivid, spargel, peet, suvikõrvits ja kõrvits. Lisaks võite süüa kõiki kapsasorte.

Kaalu langetamisel on need ülimalt väärtuslikud, kuna on väga madala kalorsusega. Kuid puuviljade nimekirja on lubatud lisada nektariine või virsikuid. Suupistena on vastuvõetav mitu tükki ploome.

Kui on mõistlik kombineerida toite mõlemast nimekirjast, näeb dieettoit terviklik ja enesehaletsustundetu välja.

Keelatud toidud

• Kui oled seadnud endale eesmärgiks kaotada liigsed kilod, tuleb esimese asjana üle vaadata oma dieet, et sealt toidud keelatud toiduainete nimekirjast eemaldada.
• Need mitte ainult ei too kasu, vaid tekitavad isegi ebamugavusi, tekitavad ebamugavustunnet seedetraktis ja aeglustavad ainevahetusprotsesse organismis.

Keelatud toitude loend sisaldab järgmist:

• punane liha;
• kohv, must tee, sooda;
• igat tüüpi seened;
• mitmed eksootilised puuviljad (apelsinid, granaatõunad, banaanid, mangod, guajaav, hurmaa);
• kookospähkel;
• päevalilleõli;
• hapukurk ja konserveerimine;
• mõned ravimtaimede leotised (pärna, senna ja näruse baasil);
• Õunaäädikas;
• sarapuupähkel.

Range keelu alla kuuluvad punane liha ja sellest valmistatud tooted. See kehtib eriti negatiivse Rh-faktoriga inimeste kohta, kellel on parem täielikult taimetoidust kinni pidada.

Kui jätate selle nõude tähelepanuta ning jätkate sea- ja veiseliha kuritarvitamist, võib see põhjustada seedetrakti haigusi. Samuti kutsub punane liha esile rasvarakkude aktiivse moodustumise.

Mis veel keelatud on?

Toote põhjused

Kõik oasordid.	See aeglustab ainevahetust ja võib isegi põhjustada sellist haigust nagu hüpoglükeemia (vere glükoosisisaldus langeb kriitilise tasemeni).
Teraviljast ei tohi süüa tatart, nisu ega maisi.	Need häirivad toitainete normaalset omastamist ja aeglustavad seedimisprotsessi. Lisaks võib nisupuder alandada vere insuliinitaset.
Parem on hoiduda rasvastest piima- ja hapupiimatoodetest.	Kõik, mille rasvasisaldus on üle kahe protsendi, on teie tervisele kahjulik. Samuti on keelatud sulatatud juustud, rasvaste sortide kõvad juustud ja sinihallitusjuustud. Samuti pole soovitatav kasutada võid ja jäätist.
Kui me räägime keelatud puuviljadest, siis ei saa te neid mitte ainult värskelt süüa, vaid peaksite keelduma ka nendel põhinevatest mahladest. Sama kehtib ka köögiviljade kohta.	Kui maisi söömine on keelatud, tähendab see, et te ei saa taldrikule panna kõiki sellel põhinevaid roogasid - teravilja, maisipulki, leiba jne.

Hapukurgid ja konserveerimine, äädikas, kuumad vürtsid, ketšupid, kastmed ja muud väljendunud maitsega maitseained on neljanda veregrupi omanikele keelatud samal põhjusel - nõrga seedetrakti tõttu.

Seetõttu tuleks redise või redise söömisega olla ettevaatlik. Nendega saate end rõõmustada vaid mõnikord ja seda ainult siis, kui need köögiviljad on maheda maitsega.

Toitumisnõustaja Irina Shilina nõuanded Pöörake tähelepanu uusimale kaalulangetamise tehnikale. Sobib neile, kellel on sportlik tegevus vastunäidustatud. Loe rohkem

Kõrgeima klassi valgest jahust valmistatud pagaritooted on maitselt väga õrnad, kuid kahjuks tuleb need unustada. Kui teile meeldib end seemnetega ravida, ei tule see kasuks ka neljanda veregrupi omanikele. Toidukeeldude nimekirjas on seesami-, päevalille- ja kõrvitsaseemned.

Kangetest alkohoolsetest jookidest on soovitatav hoiduda, sest kõht ei pruugi nendega lihtsalt toime tulla. Kui olete juba otsustanud kanget alkoholi juua, siis väga väikestes kogustes.

Panusta väikeste portsjonite ja osade toidukordade peale

Kaalu langetamiseks ei pea neljanda veregrupi omanikel äärmustesse laskuma ja näljastreiki pidama. Selline lähenemine ei tööta kunagi, kuna see ainult "hirmutab" teie keha ja viib pärast range dieedi lõpetamist veelgi rohkemate kilogrammide hulka.

Samuti võite olla huvitatud: Tõhusad kodused dieedid kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks uurige lihtsalt hoolikalt kõiki toidunimekirju ja koostage endale nädalaks õige dieet. See peaks sisaldama nii taimset kui ka loomset päritolu tooteid. Sööte lihtsalt natuke kõike, kombineerides roogasid arukalt.

Arvuta suvalise veebikalkulaatori abil välja, milline peaks olema valkude, rasvade ja süsivesikute suhe sinu igapäevases menüüs ning keskendu nendele numbritele.

Neljanda veregrupi omanike toitumises on põhirõhk portsjonite suurusel. Need peaksid olema väikesed: maksimaalselt 300 grammi toitu (joogid ei sisaldu selles koguses).

Peate üle minema osatoidule, et süüa väikeste portsjonitena viis kuni kuus korda päevas. Fakt on see, et esialgu on teil nõrk seedetrakt. Ta mitte ainult ei tule liharoogade täieliku seedimisega toime, vaid ka taimne valk käib sageli üle jõu. Seetõttu on ainevahetusprotsessid kehas pidevalt tasakaalust väljas.

Fraktsionaalne toitumine väikeste portsjonitena aitab parandada ainevahetust ja tugevdada seedetrakti. Lisaks, kui iga kahe tunni tagant midagi süüa, ei tunne kõht kunagi nälga ega saa isegi aru, et see on dieedile üle kantud.

Keha mugav seisund võimaldab teil kiiresti vabaneda ülekaalust.

Proovige oma menüüd võimalikult mitmekesistada, lisage sellele tervislikke ja maitsvaid roogasid. Ja ka toiduaineid õigesti kombineerida. Näiteks kui valmistate salatit, siis valage see oliiviõliga, mis sobib kõige paremini värskete köögiviljade ja ürtidega.

Kaalu kaotamine ei toimi, kui te ei hakka regulaarselt tegelema ühegi füüsilise tegevusega. Kuid neljanda veregrupi omanike olukord selles küsimuses on mõnevõrra keerulisem, kuna teadlased on märganud, et kurnavad treeningud on neile inimestele vastunäidustatud.

Parem on eelistada ujumist, matkamist või joogat. Harjutused peaksid olema teie jaoks võimalikult rahulikud ja mugavad.

Kui teil õnnestub enda jaoks harmooniliselt menüü koostada ja sobiv treeningrežiim valida, võite esimese nädalaga kaotada kuni neli kilogrammi ülekaalu. Tulevikus ei ole kaalulangus nii märkimisväärne, kuid kui te alla ei anna, toob iga nädal tulemusi - üks kuni kaks kilogrammi.

Esmapilgul tundub, et neljanda veregrupi omanikel on üsna raske oma olemust valdada ja kaalust alla võtta. Kuid kõik sõltub teie soovist ja pädevast lähenemisest ettevõtlusele.

Kui kulutate üsna vähe aega, et endale dieediga õige ajakava koostada ja siis sellest rangelt kinni pidada, siis kuu aja pärast saab see teile tuttavaks.